Higiene del Sueño - Mejores Prácticas
Los expertos recomiendan las siguientes para ayudarle a dormir, permanecer
dormido y despertarse sintiéndose renovado y listo para empezar un
nuevo día.
- Vaya a la cama a la misma hora todas las noches y levántese a
la misma hora cada mañana. Programe y mantenga un horario para dormir.
Intente ajustarse a él aún los fines de semana y cuando la vida
se pone loca. Fallar en esto puede llevar al insomnio. "Dormir
más" los fines de semana hará más difícil despertarse el Lunes
por la mañana porque esto reprograma su ciclo de sueño.
- Evite beber alcohol cerca de la hora de dormir. Mientras inicialmente
puede sedarlo, el alcohol mantiene su cerebro en un sueño liviano
- usted tiene problemas para llegar al sueño profundo y a las fases
de sueño REM y usted duerme menos eficientemente. La excitación
debida al alcohol puede causar sudores, dolores de cabeza y sueños
intensos.
- Tarde en la tarde y la noche, evite bebidas con cafeína porque
actúan como estimulantes. Las fuentes de cafeína incluyen algunas
bebidas suaves, café, chocolate, tés no-herbales, algunos analgésicos
y fármacos dietéticos. La cafeína puede quedar en su sistema por
hasta 14 horas. Aumenta el número de despertares durante la noche
y disminuye el tiempo total de sueño.
- Evite la nicotina en la noche. Esto incluye tanto fumar como
sistemas para dejar de fumar como parches de nicotina. La nicotina
es un estimulante, como la cafeína, así que excita su corazón. Los
fumadores a menudo tienen problemas para dormir porque la duración
de una buena noche de sueño es mayor que lo que sus cuerpos quieren
resistir sin un cigarrillo. Se despiertan temprano debido a la falta
de nicotina.
- Levántese con el sol, o use luces muy brillantes en la mañana.
La luz solar ayuda a reajustar el reloj biológico interno cada día.
Los expertos del sueño recomiendan una exposición de una hora a
la luz solar matinal para las personas que tienen problemas para
dormirse. Este también es un gran tratamiento para el jet lag.
- Mantenga el dormitorio quieto y oscuro y a una temperatura confortable.
Las temperaturas extremas pueden disturbar el sueño o evitar que
usted se duerma. Asegúrese de que tiene un buen colchón y almohada.
- Trate de ejercitarse durante 20 a 30 minutos cada día pero no
justo antes de la hora de dormir. Para su máximo beneficio, ejercítese
por lo menos tres horas antes de irse a dormir, especialmente si
usted es el tipo de persona que se vuelve más alerta con el ejercicio.
- Desarrolle una rutina de relajación antes de ir a la cama. Esto
puede incluir un baño tibio, un estiramiento liviano, escuchar música
apropiada, leer u otras actividades relajantes.
- No vaya a la cama sintiéndose hambriento, pero no coma una comida
grande, pesada justo antes de la hora de dormir. Como aperitivo
liviano antes de la hora de dormir, los carbohidratos o productos
lácteos (p. ej. galletitas que no sean de chocolate o galletitas
y leche) son los mejores.
- No se quede en la cama despierto. Si usted no logra dormirse
en 30 minutos, vaya a otro cuarto y haga algo relajante hasta que
se sienta cansado. No lea en la cama. Si quiere leer, levántese
de la cama y siéntese en una silla.
- No tenga un reloj visible en el dormitorio porque "mirar
el reloj" solamente intensificará la miseria del insomnio.
Usted siempre puede dar vuelta la cara del reloj o colocarlo en
un cajón.
- Reserve su cama para dormir y tener sexo. Mantenga la televisión,
la laptop, el teléfono celular, la comida, etc. fuera del dormitorio.
- No transforme su tiempo en la cama en el tiempo de resolver sus
problemas. Haga una lista de las cosas para hacer al día siguiente
y después intente quitarlas de su mente.
- Piense acerca de su política de siestas. Las siestas pueden ser
geniales para ayudar a algunas personas a mejorar sus rendimientos.
Pero para otros, sestear es una invitación a una noche de insomnio.
Determine a que categoría pertenece usted. No duerma siestas durante
el día si tiene problemas para dormir en la noche. Si debe hacerlo,
tome una siesta corta de 10 a 15 minutos unas 8 horas después de
despertarse.
- Trate de no beber fluidos al menos dos horas antes del momento
de ir a la cama porque una vejiga llena puede interferir con el
sueño.
- Si necesita levantarse durante la noche, no se exponga a luces
brillantes. La luz intensa puede reajustar su reloj interno y hacer
más difícil el volver a dormirse. Vea la sección de ritmo circadiano.
- Evite dormir con su mascota porque su movimiento o sus alergias
pueden disminuir la calidad de su sueño.
- Conozca los efectos secundarios de sus medicamentos. Algunos
medicamentos pueden generar somnolencia o dificultar el quedarse
dormido. Que su doctor sepa si usted tiene problemas para dormir
así puede hacer lo mejor posible para no prescribirle medicamentos
que puedan empeorar sus dificultades para dormir.
- Si los problemas para dormir persisten, vea a su médico. Si usted
tiene problemas para quedarse dormido noche tras noche o si usted
siempre se levanta sintiéndose no-descansado, usted puede tener
un desorden del sueño que necesite tratamiento.
"Higiene del sueño" originalmente hacía referencia a la
limpieza del ambiente para dormir, especialmente en lo referente a
bichos en la cama. En el Siglo 19 muchas camas incluso tenían sus
patas en potes de aceite para prevenir que los insectos treparan a
la cama. Los colchones eran estirados manualmente con tiras para estirar,
para que tuvieran firmeza. La limpieza de los pisos y las alfombras
era más difícil en esos días anteriores a la invención de las aspiradoras
eléctricas. Y las enfermedades contagiosas eran más prevalentes. Así,
"higiene del sueño" literalmente se refería a qué tan limpio
e higiénico era el espacio para dormir.
En su uso contemporáneo, higiene del sueño hace referencia a las
prácticas y hábitos que ayudan a tener un sueño reparador. Esto incluye
confort en la cama, la temperatura y el nivel de luz del dormitorio,
el nivel de ruido, horas de dormir regulares, y que tan recientemente
ha comido o ejercitado antes de irse a la cama. Atender la higiene
del sueño es la primera cosa a observar cuando las personas tienen
problemas para dormir.
El Instituto Nacional de Corazón, Pulmón y Sangre del gobierno de
los EEUU (del inglés "U.S. government's National Heart, Lung
and Blood Institute") produjo archivos PDF de cuatro páginas
acerca de:
Para más información vea nuestra página de recursos para dormir.
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