Higiene del sueño

Lo más importante:

La temperatura, ni muy alta ni muy baja

Oscuridad

Silencio

Un lugar para tumbarse y estirarse

Si esto está ya cubierto, ya está la mayor parte de lo necesario para una buena higiene del sueño.

Los malos hábitos llevan a un sueño inadecuado y de poca calidad. Este comportamiento, estas costumbres, rituales y normas relacionados con el sueño es lo que se conoce como higiene del sueño. Mejorar la higiene del sueño es una manera fácil de mejorar el sueño y debería ser lo primero a considerar cuando aparecen problemas.

Más

Silencio

Lo mejor seguramente es el silencio o el ruido blanco. Un silencio total y absoluto puede causar temor en un nivel inconsciente. Nuestros ancestros primitivos no dormían en el silencio total. Ruidos suaves y predecibles son tolerables por la mayoría.

Pantallas

Hay quien tiene televisores en el dormitorio, pero no es recomendable ver la televisión justo antes,  de dormir (o aún peor, durante los desvelos nocturnos).

Aún más, mirar de cerca la pantalla de una computadora o una tablet poco antes de irse a la cama puede perjudicar al sueño. La luz de estas pantallas influye sobre el cerebro, aunque sea débil comparada con la luz del sol.

Comida y otras sustancias

Es difícil dormirse con el estómago vacío, lo más adecuado es cenar varias horas antes de irse a dormir. Algunas personas duermen mejor cuando comen un pequeño refrigerio antes de irse a la cama. Las comidas copiosas, aunque producen somnolencia, unas horas después suelen producir un sueño alterado, y dormir después de una comida abundante puede empeorar el reflujo ácido a las personas que sufran esta dolencia.

La cafeína y el alcohol pueden alterar el sueño. Sus efectos sobre el sueño varían mucho de unas personas a otras. Si uno no conoce cómo reacciona su cuerpo es conveniente llevar un diario del sueño y registrar las ocasiones y las cantidades que se consume y la calidad del sueño de la noche correspondiente.

Hora

Hay que irse a la cama a la misma hora todas las noches.

Hay que poner el despertador y levantarse a la misma hora todos los días (incluso aunque se haya pasado una mala noche con desvelos frecuentes).

Si uno no puede conciliar el sueño o se desvela un rato largo durante la noche, es mejor levantarse de la cama y ponerse a hacer algo.

Una siesta por el día es una buena opción – las siestas son buenas, pero siestas repetidas o muy largas pueden alterar el sueño nocturno.

Oscuridad

Pequeñas luces nocturnas pueden no molestar, pero hay personas sensibles que no pueden soportar ni siquiera eso. Hasta los relojes con luz molestan a algunos.

Cama

Hay que tener un lugar dedicado al sueño. Esto es importante psicológicamente. Los colchones caros o las camas especiales no merecen el gasto, pero tener un lugar cómodo para poder tumbarse y estirarse a gusto es importante.

hammock Es importante hacer la asociación subconsciente entre meterse en la cama y dormir. No es conveniente leer en la cama o usar el teléfono.

¡Experimentar!

La mejor manera de dormir es distinta para cada persona, y puede cambiar a lo largo del tiempo. Así que aunque haya encontrado el régimen de sueño óptimo, eso no quiere decir que cinco años después el régimen óptimo sea otro distinto. Incluso a corto plazo, los hábitos de higiene del sueño adecuados pueden cambiar de una semana a otra. Por ejemplo, el dolor o la enfermedad pueden hacer cambiar la hora de dormir o querer usar distinta ropa de cama, o la menstruación puede cambiar la tolerancia al frío o al calor de las mujeres. La mejor manera de llevar la higiene del sueño es del tipo "principios fuertes aplicados de forma flexible". Hay que establecer una concienzuda higiene del sueño, y aplicarla todas las noches, pero hay que estar dispuesto a cambiarla cuando sea necesario.

Nuestros remedios rápidos para el insomnio empiezan por mejorar la higiene del sueño.

Otros recursos

http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/Sleep.pdf

 

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